В тези пандемични времена все повече се говори за подсилване на имунната ни система. Хората се чудят как да “хакнат” имунната си система.

Продажбите на лекарства и добавки растат в световен мащаб. Очаква се скок от 16 милиарда за 2019 година до 29 милиарда за 2027 година.

Като в резултат на това хората започват да пият всевъзможни медикаменти надявайки се да са по-здрави и да изградят силен Имунитет. Най-различни компании промотират своите имуностимуланти, хомеопатични продукти и други, давайки им почти магически свойства в това да сме здрави и енергични.

Дали обаче в действителност нещата стоят по този начин ?

Преди да навлезем в същината на темата, ми се иска да обърна внимание и дa поговоря, всъщност, какво представлява имунната ни система и каква е взаимовръзката й с други системи в нашето тяло. Знаем ли това, лесно ще разберем защо факторите изброени по долу са от първостепенно значение за изграждане на силна имунна система, която да ни пази от болести.

Приятно четене.

Имунната ни система е съвкупност от множество биологични структури и комплексни механизми в нашето тяло, които си взаимодействат без почивка ежедневно.

Основната роля на имунната ни система е да служи като бариера против навлизането в нашия организъм на патогени.

Вродената имунна система е нашата първа линия на защита против навлизането на външни “нашественици”, активирайки се мигновено. Вроденият имунитет се изгражда още докато сме деца и е съвкупност от 3 бариери/защитни механизма:

1. Физически/ структурни бариери (като кожата и лигавицата)
2. Химични бариери (като стомашната киселина- HCL)
3. Защитни клетки (клетки естествени убийци NK клетки макрофаги и други)

Придобит или, наричан още, адаптивен имунитет е комплексен механизъм от специализирани клетки и процеси, който ни идва на помощ, когато вродения ни имунитет е затруднен или силно потиснат! За разлика от вродената имунна система, адаптивната има нужда от няколко дена преди да се задейства.

Вроденият имунитет ни помага в борбата с инфекции, като спира колонизирането на патогени в организма ни, унищожавайки външните вредители в нашето тяло, като задейства армия от Т и Б клетки. Вроденият имунитет именно развива т.нар. “имунологична памет”, която ни помага след като сме били изложени на определени патогени при повторното им навлизане в нашия организъм да се справим с тях по-ефективно и лесно!

Когато говорим за изграждане на имунитет, реално ние говорим за развитие на Адаптивната Имунна Система

Важно е да отбележим взаимовръзката между автономната ни нервна система, която има две под разделения – симпатикова и парасиматикова, и нервната система на храносмилателната ни система.

Ентерична нервна система, наричана още нашият втори мозък, е отговорна за контрола на нервни импулси в нашата храносмилателна система, за това вътрешно чувство във вашия стомах след порция храна, което, всъщност, е обменяне на информация между невротрансмитерите.

Един от основните канали за проникване на “чужди вредители” в нашето тяло е чрез храносмилателната ни система. Това, което консумираме, има пряко влияние върху здравето на чревния ни   Микробиом, който е съвкупност от трилиони полезни и вредни бактерии в нашето тяло.

Съответно с това какво захранваме нашето тяло до голяма степен предопределя ефективността на имунната ни система

Симпатиковата нервна система, наричана още, “бори се и оцелявай” се активира, когато сме подложени на натоварване било то физическо или психическо освобождавайки в нашето тяло хормони като кортизол, епинефрин, норепинефрин и други, които ни подготвят за предстоящото изпитание. Проблема идва, когато перманентно активираме този дял на Автономната ни НС за сметка на парасимпатиковата нервна система, наричана още “храни се и почивай” , което довежда до хронично висок стрес и съответно потискане на имунитета.

Работата на Автономната нервна система и Ентеричната нервна система предопределят колко силен имунитет ще изградим. Както може би се досещате, хронично високи нива на стрес водят до потискане на функциите на ентеричната нервна система и са предпоставка за влошена работа на храносмилателната ни система и съответно Имунодефицит.

До тук разгледахме накратко какво представлява нашата имунна система и нейните два дяла, както и взаимовръзката между Ентеричната нервна система и Автономната Нервна система.

Време да разберем кои са основните фактори за развитие на силна имунна система.

Не случайно слагам под общ знаменател съня и стреса и тяхната комбинирана сила в потискане на имунитета ни дългосрочно. Сънят и стреса са взаимно свързани. Редица проучвания сочат, че само един ден недоспиване 4 или по малко часа сън водят до покачване на хормоните на стреса като кортизол и адреналин/епинефрин, което от своя страна довежда до генерална отпадналост, влошена абсорбция на хранителни вещества и влошена концентрация на следващия ден. Освен това, проучвания при атлети сочат, че хронично висок стрес породен от нисък прием на калории (хипокалорична диета) в комбинация с високо интензивни тренировки за дълъг период от време довежда до нарушена продукция на полови хормони. Като при мъжете, ефектът е опасно нисък тестостерон и респективно либидо, а при жените се наблюдава загуба на месечния цикъл.

Хронично високи нива на стрес са асоциирани с редица заболявания като сърдечно съдови проблеми, хранителни разстройства като Булимия и Анорексия, гастроинтестинални болести като Гастрит, Рефлукс, Диабет Тип 2 и други.

Най-общо казано, влошен сън води до хронично високи нива на стрес, което от своя страна потиска имунната ни система, като намалява производството на Б клетки, които, както стана ясно по-рано, са основните ни играчи в борбата с външни нашественици в нашия организъм.

Именно поради тази причина изграждането на добра хигиена на съня (здравословни навици за добър сън)  е от първостепенно значение за изграждане на силна имунна система.

Няколко полезни препоръки за добра хигиена на съня:

• Лягайте си по едно и също време всеки ден
• Набавяйте си минимум 7-8 часа сън през нощта
• Спете на тихо и прохладно място
• Избягвайте синя светлина поне 30 мин до 1 час преди лягане
• Редуцирайте кафето и други енергийни напитки през деня
• Тренирайте редовно и се движите повече през деня
• Не прекалявайте с дрямките през деня

Също така е препоръчително да правите редовно ментални упражнения (mindfulness based stress reduction), които целят подсъзнателно да редуцират стреса. Такъв тип упражнения са медитацията, mind-body scan technique и други. В Journal of American Medical Association, е публикувано интересно проучване, сравняващо приема на противовъзпалителни медикаменти като дикофенак, парацетамол и други и регулярното изпълнение на упражнения за намаляване на стреса на подсъзнателно ниво. Откриват, че регулярното изпълнение на такъв тип упражнения води до по-добри резултати, редуциране на стреса и болкоуспокоение в сравнение с приема на противовъзпалителни медикаменти.

Всички знаем колко е важна двигателната култура. От малки сме чували фразата “спортът е здраве”. Добре, но има ли специфично натоварване, което дългосрочно ще развие нашата имунна система и съответно ще изградим една силна бариера против всякакви патогени?

Отговора на този въпрос е ДА и сега ще ви запозная с тях:

Скорошни прочувания по темата разделят хората на три групи, взимайки под внимание следните фактори:

1. Честота на трениране (от 0 до 7 тренировки на седмична база)
2. Продължителност на тренировката (60 мин до 180 мин)
3. Интензитет на тренировката на сесия (положено усилие по време на тренировка, в зависимост от спорта може да се измери в максимално повдигнат товар да кажем при силови спортове или примерно при лека атлетика- спринтове на максимална скорост)

Това, което откриват, е следното – индивидите, които не тренират са по-податливи към заболявания и основно към инфекции на горните дихателни пътища. Елитните атлети, които подлагат телата си на неимоверни усилия особено преди състезание са почти толкова податливи към заболявания, колкото и групата на нетрениращите. Тук е важно да отбележа, че говорим за кратък период от време на изключително високи интензивни усилия.

Като групата по средата с тренировки между 3-4 пъти на седмична база с умерен интензитет и продължителност, са най-малко податливи към инфекции.

Заключението по темата за оптимално натоварване за изграждане на силен имунитет:

Тренировки със съпротивление от типа на (силови тренировки с тежести, крос-фит, щанги и други), изпълнявани дългосрочно във времето с умерен интензитет и продължителност стимулират изграждането на силна Вродена Имунна система. От другата страна, изпълнението на хронично умерени тренировки за издръжливост от типа на (плуване, тичане и други) довеждат до развитие на Адаптивната ни нервна система.

С други думи, комбинация от умерена Аеробна и Анаеробна дейност в дългосрочен план помагат за изграждането на силен вроден и силен адаптивен имунитет!

Твърде нисък процент подкожни мазнини или твърде висок процент подкожни мазнини влияе негативно на оптималната продукция на половите хормони в нашето тяло и съответно води до влошена имунна система. С прости думи, ако нямаме здравословен процент подкожни мазнини (като за мъжете това е между 13-18 % подкожни мазнини и за жените между 18-25% подкожни мазнини), шансът от влошаване на имунната ни система се увеличава. Наднорменото тегло е рисков фактор за развитие на редица заболявания като Диабет тип 2, Сърдечно-съдови заболявания и други, водейки до влошена функция на имунната ни система. Поднорменото тегло и хронично недохранване води до влошено здраве на чревния ни Микробиом и е предопставка за развитие на храносмилателни разстройства като анорексия.

В тази първа част от поредицата поговорихме какво представлява имунната ни система и взаимовръзката между Ентеричната нервна система и Автономната нервна система. Както и кои са основните факторите за изграждане в дългосрочен план на силна имунна система.

В част 2 ще поговорим за важността на храната и специфично най-важните витамини и минерали за правилното фунцкицониране на органзима ни и изграждане на силнна имунна система.Както и ще отделя специално внимание на различните медикаменти, сред които и, разбира се, популярните имуностимулатори – тяхната роля, помагат ли ни и дали си струват парите ?

1. Overview of the Immune System; Peter J. Delves;  Apr. 2020
2. The effects of physical exercise on the immune system; A Jeurissen; 2003 Jul 12;147(28):1347-51
3. Nutrition and Immunity
4. Obesity, inflammation and the immune system; Fátima Pérez de Heredia еt al ; 2012 May;71(2):332-8
5. Interactions between the enteric nervous system and the immune system: role of neuropeptides and nutrition; Laurence Genton; American journal of surgery; 2003 Sep;186(3):253-8.
6. The essentials of Nutrition and coaching; The Science of Nutrition; Precision Nutrition
7. 8 ways to optimize your immunity and protect your health.
8. The compelling link between physical activity and the body’s defense system; David C. Nieman: Journal of Sport and Health Science; Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217