Какви са разликите в хранителния подход в зависимост от типа спорт, който практикува дадения атлет ?

Както много пъти съм акцентирал, няма универсален подход в храненето и не всеки тип диета е удачна за постигането на целите на дадения спорт.

Въпреки това, е важно да отбележим, че независимо от спорта, който избираме, за да променим телесната си композиция (покачим или свалим тегло), най-важният фактор остава калорийния баланс – Calories in vs calories out. Също така, акцента трябва да бъде върху качествена храна и избор  на преобладаващо цели и минимално преработени храни с достатъчно белтъчини за възстановяване на мускулатурата от натоварването.

От тук насетне обаче нещата се променят:

В тaзи статия ще поговоря за типа хранене при:

• Нормални фитнес тренировки
• Бодибилдинг
• Крос фит
• Силов трибой
• Тренировки за издръжливост

Нормални фитнес тренировки, които бих ги класифицирал като тип раздвижване.

За повечето хора, които целят да се раздвижат във фитнеса без ексклузивно да търсят максимално количество сила и мускулна маса е напълно достатъчно да се хранят с

• минимално препоръчително количество протеин на дневна база по проучвания (около 1.6г на кг телесно тегло е удачен стартов вариант). Като разбира се искам да подчертая, че по-големи дози протеин на ден е абсолютно нормално. Като по-този начин можем да се възползваме от една страна от повишения термичен ефект на протеина и от друга от високата му стойност на засищане.
• да консумират предимно комплексни въглехидрати след тренировка, а в останалата част на деня да са сведени до минимум (1-2г на кг телесно тегло е добра отправна точка).
• Полезни мазнини около 0.5г- 1г на кг телесно тегло

Пример как процентно за деня биха изглеждали нещата: 25% белтъчини – 35% въглехидрати и  40% мазнини

Хранене при Бодибилдинг – основна цел покачване на мускулна маса и минимално количество подкожни мазнини

Когато обаче говорим за хранене при бодибилдинг тренировки, ние целим постигане на максимално количество мускулна маса с минимално количество процент на подкожни мазнини. Именно поради тази причина е изключително важно да поддържаме анаболно (изграждащо) състояние за колкото се може по-дълъг период от време и завишен мускулно протеинов синтез. Класическият метод на равни по големина порции през целия ден с достатъчно количество белтъчини е най-оптимален що се касае до изграждане на мускулна маса.

Хранителния план тук е добре да изглежда по следния начин:

• Препоръчително количество протеин на ден (2.0 – 2.2гр на кг) като в някои случаи препоръчвам да се експериментира и с по-големи количества. Аз и моите клиенти сме на по-високи количества протеин, поради факта че колкото по-тежки товари вдигаме на тренировка толкова по-голям мускулен разпад се получава и съответно това води до повишена нужда от градивни частици, за да възстановим мускулатурата ни – аминокиселини.
• Въглехидрати – те са вашият най-добър приятел в контекста на продуктивност (продукция на сила) в залата, помагат за по-добро възстановяване. Минимално препоръчително е да са поне 3-4гр на кг телесно тегло.
• Мазнините са доста пренебрегвани сред бодибилдърите, но както знаем те са освен източник на енергия за нашето тяло, те са и така важни за оптималното производство на хормони (давам само пример за някои важни хормони като тестостерон при мъжете и естроген, прогестерон, LH, FSH,  при жените. Минимално препоръчително е отново 0.5-1г на кг телесно тегло.

Пример как процентно биха стояли нещата: 30% белтъчини – 45%въглехидрати и 25%мазнини

**Това са генерални препоръки като в зависимост от типа структура на дадения атлет (ендоморф, мезоморф и ектоморф) процентно биха се изменили нещата.

Крос фит – акцент на експлозивност и извършена работа за определен период от време!

Естеството на крос фит тренировките е доста по-различно от класическите бодибилдинг тренировки, но хранителния подход не се различава съществено, има само няколко детайли, които е добре да бъдат спазени.

• Препоръчително е между 2.0г до 2.2г белтъчини на кг телесно тегло на ден, за да се възстанови мускулатурата от натоварването.
• Въглехидратите е хубаво да са завишени поради високото използване на  Гликолитичния път  на енергия в нашето тяло. Като бих препоръчал между 2.5-3гр, разбира се при по-напредналите атлети може да се достигне и до 4-5гр на кг телесно тегло.
• Мазнините не са от първостепенно значение, но както коментирах по-горе от хормонална гледна точка като минимум препоръка бих предложил между 0.5 г- 1г на кг телесно тегло.

Бих добавил още една препоръка тук. Поради високото ниво на интензивност изискващо крос фит тренировките, бих препоръчал да се суплементира (особено ако тренировките са по-дълги по над 1 час) с изотонична напитка с добавена към нея 10-15гр ЕЕА (есенциални аминокиселини) и въглехидрати като малтодекстрин и декстроза около 30-45гр. Това ще помогне за повишена сила по време на тренировка, както и превенция от настъпване на катаболно състояние и дехидратация особено важно при по-високи температури.

Пример как процентно биха стояли нещата: 30% белтъчини – 50% въглехидрати и  20% мазнини

Силов трибой – акцент на максимално повдигнат товар при лежанка, мъртва тяга и клек

Силовият трибой изисква специфично за много кратък период от време да се повдигне максимално голяма тежест. Въпреки, това изискване рядко целогодишно трибойците наблягат на висок интензитет и нисък обем. Поради неустойчивостта на този подход, както и високото натоварване на Централната Нервна система (ЦНС).

Специфични изисквания за хранене:

• Количество протеин на ден, тук абсолютния минимум е 2.0-2.2г на ден. Като поради високите тежести, с които боравят силовите трибойци е препоръчително дори да се увеличи на 2.5г до 3г на ден. Колкото по-големи товари вдигаме толкова по-голям е и мускулния разпад и съответно, за да предотвратим катаболно състояние трябва да увеличим приема на белтъчини.
• Въглехидрати – тук нещата са доста спорни, няма универсален метод и за различите трибойци различно количество въглехидрати е удачен вариант. Генерално минимума е 2.0-2.5г на кг телесно тегло като в някои случаи е добре да се експериментира и с по-големи количества от 4-5г дори и над 6г на ден стига дадения атлет да толерира добре по-високи дози въглехидрати и да не страда от стомашни проблеми. Хубаво при по-високо количество въглехидрати да се избягват комплексните източници, които са и с високо съдържание на фибри.
• Мазнините – тук отново няма универсален подход като за определени трибойци по-високите мазнини са по удачен вариант докато за други не са чак толкова и се получава подувания и дискомфорт в стомаха. Препоръчителният минимален прием е около 0.5г-1гр на кг телесно тегло на ден.

Пример как процентно биха стояли нещата:

При атлети толериращи въглехидрати по-добре 35%Б – 40%В 25%М

При атлети толериращи мазнините по-добре: 35%Б – 25%В 40%М

За разлика от горе споменатите примери, тренировки за издръжливост изискват от нас голям кислороден капацитет именно поради тази причина се наричат аеробни тренировки. Такъв тип тренировки са плуване, колоездене, лека атлетика и други. Всеки един такъв тип тренировки изискват от нас да подобряваме нашата издръжливост във времето.

Редица проучвания дават предимство на по-високия прием на въглехидрати в сравнение с мазнините (виж таблицата по-долу). Поне на база данни от проведени изследвания, най- оптималният хранителен подход за тренировки за издръжливост остава високо въглехидратния.  Въпреки това, има не малко информация за атлети, които се справят доста добре на хранителен режим тип Кето диета и подобряват ежедневно тяхната издръжливост.

Поради естеството на спорта, няма нужда висок прием на белтъчини като прием на 1.6г- 1.8г на кг телесно тегло на ден е напълно достатъчен.

Пример как процентно сотят нещата:

Най-доказан от науката подход на база проучвания при тренировки за издръжливост: тип високо въглехидратен прием: 20% П – 55%В 25%М.

Алтернативен метод, високо мазнинен калориен прием удачен за някои атлети: 20%П – 10%В – 70%М

В тази статия разгледахме няколко подхода на хранене при различни видове аеробни натоварвания (тренировки със съпротивление), както и при анаеробни натоварвания (тренировки за издръжливост). За жалост няма универсален подход за всеки тип спорт, както и няма най-добър метод за всеки човек. Аз лично препоръчвам да се експериментира, тъй като голяма част от проучванията по темата са с доста нерепрезентативна извадка от атлети- може да се спекулира с тяхното ниво на напредналост, колко стриктно са спазвали указанията, както и доста други фактори, които играят роля в модела на самите прочувания. Въпреки това определено може да се видят тенденции в храненето при различите натоварвания, както и взаимовръзката с процеси на обмен на енергия и различните канали, които участват при определен тип натоварвания. Тези препоръки са много добра отправна точка, от където да започне надграждане и персонализиране спрямо структурата на дадения човек.

Препоръките поставени от мен в статията са на база потвърдени съвременни научни данни, както и на база моя опит от една страна на атлет и от друга на треньор.

1. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018 Jun;83:e1–2.
2. Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, Ross MLR, Tee N, Forbes SF, et al. Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. J Physiol. 2020 Jul 22.
3. Burke LM. Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol [Internet]. 2020 May 2.
4. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. EJSS. 2015;15(1):13–20.
5. How to coach an athlete  How to Coach an Athlete. Precision Nutrition Academy. Specialized course for advanced athletes.
6. Precision nutrition workbook. The essentials of nutrition and coaching. How to work with Level 2 and 3 clients.