Гъвкавата диета позната още като следене на калорийния ни приeм или вписване в макронутриентия ни прием за деня нашумя доста в последно време. Аз лично не бих класифицирал Гъвкавта диета като диета или хранителен протокол, тъй като тя е насочена основно върху разпределението на макронутриентния ни прием (въглехидрати, мазнини и протеин), като даже понякога хората стигат още по далеч и се фокусират само и единствено върху следенето на калорийните си нужди. В своята същина тази диета е насочена към броене на калории и изчисляване на нужното ни количество енергия за поддържане, сваляне или покачване на тегло.

Всичко е до калориите нали ?

Проблема е, че калорийният баланс не е точно определена цифра, поради факта, че човешката физиология не е точна наука.

Нашите калорийни нужди варират ежедневно и се влияят от редица фактори:

1. Психологически фактори като стрес, качество на съня и други

2. Здравето на стомашния ни тракт

3. Хормонална среда

4. Здравето на микробиома ни

5. Време на хранене

6.Качество на храната

7. Активност  (физическа активност и нива на активност без извършване на упражнения- Non exercise activity thermogenesis)

и други…

Както виждате съвета придържай се към нужните ти калории е доста необоснован поради факта, че нашите калорийни нужди не са точно детрминирани!

Сега нека да направим сравнение между два типа диети и да ги обозначим като Диета 1 и Диета 2.

И двете диети съдържат едно и също количество енерегия (едни и същи калории) и едно и също разпределение на макронутриентите (протеин, въглехидрати и мазнини). Крайните привържениците на Гъвкавата диета ще кажат това са две напълно еднакви диети.

Сега да ви попитам вие можете ли да намерите разликите?

Диета 1 е съставена главно от преработени нискокачествени хранителни източници, като основната цел е да се спазват дневните нужди от калории, които както разбрахте по-горе се влияят от множество фактори.

Диети като Диета 1 са широкоразпорстранени и аз ги наблюдавам доста често във фитнес средите, голяма част от клиентие ми, преди да започнат работа с мен се хранят предимно с такъв тип нутриентни източници. Нещо още по-лошо, което забелявам като тенденция е прокламирането на такъв тип диети от хора които си слагат титли “фитнес и хранителни треньори”. Проблема е, че тe се фокусират единствено върху количеството храна, обосновавайки се със следенето на калории.

От друга страна Диета номер 2 е същото разпределение на макронутриенти, същите калории, но когато разглеждаме по-внимателно избора на хранителни източници, се забелязва че фокуса е главно върху цели и минимално преработени храни. Ползите от такъв тип диети са далеч по-големи  особено в дългосрочен план.

Повече информация за качеството на храната можете да намерите в предишния ми пост озаглавен Качество на храната.

Сега мога да чуя критиците сляпо спзващите Гъвкавта диета:  “няма разлика межу двете диети, тъй като те са с еднакъв калориен прием”. Енергийният баланс е най-важният фактор за промяна на телесната композиция.

Да, напълно съм съгласен с това твърдение, единствения научно доказан метод за редуциране или покачване на тегло е калорйния дефицит или калорйния излишък. Обче промяната в телесната композиция и постигане на по-добро здраве са две напълно различни неща (оставям подробностите за друга публикация).

Нека сега да отговоря на цялостната критика за общото количество еднаква енергия от двете хранителни примери, с това твърдение:

Калориите, които нашето тяло ще усвои от прием на високо преработени храни, както при Диета 1 ще са по-големи в сравнение с калориите усвоени от цели и минимално преработени храни, както от Диета 2.

Това се дължи на факта,че висококачествените източници на макронутриенти както от примера с Диета 2, водят до повишена нужда от енергия от нашето тяло за храносмилане, разграждане и в последствие за усвояване на хранителните вещества и в резултат на това по-малко общо количество калории се абсорбират от нашето тяло!

Няма да навлизам в подробности относно разликите в състава на микроелементите (витамин и минерали), които играят ключова роля в постигане на по-добро здраве в дългосрочен план.

Само ще се спра на няколко от основните предимства на диети от тип 2.

1. По-добър хормонален отговор след консумация на храна (повишена чувствителност към инсулин– по-добро усвояване на въглехидратите от нашето тяло, повишени нива на амилин- хормон супресиращ апетита ни като влияе пряко на мозъка ни, повишен соматостатин– хормон регулиращ изпразването на стомаха и други)
2. По-добър контрол на глада (намалени нива на грелин-наричан хормона на глада и повишени нива на лептин– наричан хормона на ситостта)
3. Намалено възпаление от тренировките, по-добро възстановяване на ставите и сухожилията
4. Намалено производство на свободни радикали в организма ни
5. По-добро здраве на чревния ни Микробиом (скоро очаквайте статия по темата)

И доста  други

Не е оптимално за постигане на добро здраве в дългосрочен план да се фокусирате само върху дневните си нужди от калории, които не са точно определни и се влияят от множество фактори, сред които е и качеството на храната.

Съвет от мен:

Фокусирайте се  върху качеството на храната пред точно опрделено количество!

В крайна сметка е много по-лесно да манипулирате приема на калории, когато изградите умението да избирате висококачествени хранителни източници: цели храни и/или минимално преработени, като това се постига чрез ежедневни практики и интелигентни  избори на порции за дълъг период от време. Тук идва и ролята на един добър хранителен специалист да ви води и помага докато изградите тези нужни качества!