Ефективна диета и как да преодолеем платото ?

Често срещан проблем, с който се сблъскват хората, започвайки една диета, е т.нар. достигане на плато (стагнация в сваляне на теглото).  В началото всяка една диета, която поставя организма ни в калориен дефицит, е ефективна. Ние консумираме по-малко, отколкото имаме нужда, движим се повече и нещата се получават. Започваме да сваляме тегло, чувстваме се мотивирани, обаче това е до един момент. Това, което се случва  в хода на диетата, е този неприятен застой.

В такъв момент ни съветват да намалим още калориите и да увеличим още движението. Добре, ние това правим, като на края достигаме етап, в който се храним с изключително малко количество храна (започвал съм работа с мъже с средно 1200-1300kcal за деня и жени на под 800kcal), тренираме 5-6 пъти седмично, движим се безумно много – по над 20 хиляди крачки  на ден, и накрая отново, уви, резултатът е Skinny fat body.

Нито сме достатъчно изчистени, нито изглеждаме добре…

Това е наистина много неприятен резултат.

Описаният вариант по-горе се случва често, когато спазваме диета, която бих класифицирал като crash diet. Това е всяка диета, която поставя организма ни в изключително сериозен калориен дефицит, вкарвайки ни в точно определена калорийна рамка, но както разбрахте от предишната ми статия,общото количество калории не е константа, а напротив – динамичен процес, който се влияе от редица фактори. Освен това голям проблем, който срещам при хората е липса на добре структурирана тренировъчна програма и акцент на маловажни и асистиращи упражнения, но почти безсмислени и неефективни в дългосрочен план.

Няколко важни съвета, за да не изпаднете никога в клопката на crash dieting и съответно резултатът накрая да е една посредствена форма тип skinny fat:

• Концентрирайте се върху качеството на храната, изградете нужните навици да се храните бавно и спокойно с цели и минимално преработени храни. По този начин ще имате лесен контрол над общото количество храна и ще минимизирате шанса от поява на евентуални дефицити на микроелементи. Тези качества ще ви помогнат страшно много в придържане към диетата в дългосрочен план.

• Консумирайте достатъчно качествен протеин, хранете се с храни богати на всички есенциални аминокиселини, така важни за правилното възстановяване на тялото и изграждане на чиста телесна тъкан – мускулна маса.

• Предприемете по-консервативен подход, започнете от далеч диетата. Не си поставяйте краен срок на диетата (освен ако не се готвите за състезание, разбира се). Оставете си достатъчно време, за да се адаптира организмът ви към по-ниската приета енергия.

• Планирайте регулярно почивки от диетата, по този начин давате време на вашия организъм да се адаптира към постигнатите свалени килограми. Свалянето на тегло не е една права линия, а по-скоро е последователност от сваляне, после поддържане, отново сваляне, отново поддържане, напълно възможно е и леко здравословно покачване в определени периоди. Това е нормална и задължителна част от процеса.

• При нужда предприемете подход тип въглехидратно калорийна ротация и евентуално планирани  зареждащи дни. По този начин ще стимулирате важни хормони във вашето тяло като Инсулин, Лептин, CCK и други хормони, които ни влияят пряко на апетита и рецептивността ни към хранителни вещества. Тези хормони в хода на диета се намаляват драстично и е нужно тяхното стимулиране.

• Тренирайте по-малко, но по-качествено! Не си губете времето с допълнителни изолиращи упражнения. Фокусирайте се върху основните и базови (фундаментални) упражнения като Клек с щанга, Мъртва тяга, Набирания, Гребане, Военна преса, Лежанка, Кофички. Тези упражнения освен дългосрочен, неизчерпаем потенциал към прогрес ви позволяват да изградите огромно количество мускулна маса. По-голямото количество мускулна маса пряко влияе на нашият метаболизъм и нуждата ни от ежедневна енергия. Нашият метаболизъм се “забързва” , изгаряме голямо количество енергия дори като стоим на работа на бюро или докато просто си почиваме. Освен това тези упражнения ни помагат да изградим една добре балансирана мускулатура.

Ако спазвате тези съвети, ви гарантирам, че ще изградите едно здраво и силно тяло и във визуален аспект –  една балансирана и добре оформена физика!

Не е ли това, което всички ние желаем 🙂

Ако ви трябва помощ за правилно структуриране на вашата диета и програма, можете да си запазите час за разговор и да започнем съвместна работа.