В първа част от поредицата “Как да изградим силна имунна система”, поговорихме подробно какво представлява имунната система, както и нейната връзка с Автономната и Ентеричната нервна система в тялото ни. Поставихме и основите- фундаментите, които трябва да бъдат спазени, за да развием силна имунна система.

Във втора статия от поредицата ще обърнем специално внимание на може би най-подценяваният от всички фактори за изграждане на добре балансирана имунна система, а именно нашата диета (хранителен подход) и тези така важни  микронутриенти, за правилно функциониране на нашия организъм.

Приятно четене 🙂

Когато става въпрос за диета за подсилване на имунитета, хората често прибягват до точно определени “магически” храни, само когато са вече болни или изпитват някои от симптомите на имунодефицит .

Реалността е ,че за да изградим един силен имунитет трябва да помислим не толкова с какво се храним докато сме болни, а с какво и по колко да се храним дългосрочно, за да сме здрави!

Тук, както и с тренировките е важно да мислим дългосрочно. Това не означава разбира се, когато имунитета ни е понижен да не предприемем нужните мерки! Tова, което искам да акцентирам е баланса в храненето и ефекта на последователността във взимането на правилните решения.

Проучванията  не откриват специална роля на точно определени храни върху нашия имунитет, а ни насочват към определени модели на хранене и изграждане на навици във времето

Някои, от които са:

1. Да се храним бавно , спокойно и осъзнато!
2. Да избираме предимно цели и минимално преработени храни, да акцентираме на разнообразието (високо количество на растителна храна- плодове, зеленчуци ; пребиотици и пробиотици ; сурови ядки, чисти меса, риба, яйца и други, като по този начин се грижим за здравето на нашия Микробиом и редуцираме възпалителните процеси в тялото ни.
3. Да се храним с нужното ни количество спрямо целите ни. Това предопределя и процента на подкожни мазнини, което е критично важно за имунитета ни. Наднорменото тегло е рисков фактор за развитие на редица заболявания като сърдечни болести, Диабет Тип 2 и други, като има пряко негативно влияние върху работата на Т и Б клетките в нашето тяло). Прочете в част 1: Ролята на телесната композиция за добра работа на имунната ни система. 

Витамин D

Витамин D модулира вродените и адаптивни имунни отговори. Помага срещу инфекции на дихателните пътища. Дефицит на витамин D е един от най-често срещаните дефицити. Трудно можем да си го набавим чрез диета, а слънчевата светлина е рядкост през по-голямата част от годината, именно поради тези причини препоръчвам прием на добавка с витамин D целогодишно.

Витамин А

Витамин А играе важна роля в развитието на адаптивната ни имунна система ,като ефективно подпомага работата на Т и Б клетките в нашето тяло. Също така витамин А притежава силен противовъзпалителен и антиоксидантен ефект, помагайки на тялото да се справи с вредните свободни радикали. Лесно можете да си набавите витамин А от моркови, спанак, броколи, сладки картофи и други зеленчуци. За генералната популация не е нужно допълнително суплементиране. Препоръчително е за по-ефикасно усвояване на витамин А да е в комбинация с мазнини.

Витамин C

Витамин С допринася за имунната ни защита, като поддържа различни клетъчни функции както на вродената, така и на адаптивната имунна система. Използва се в борбата с инфекции. Витамин C може лесно да се набави чрез добре балансирана диета, която съдържа ежедневно прием на цитрусови плодове.

Цинк

Цинкът е важен минерал в нашето тяло, който играе роля в развитието, както на вродения имунитет, така и на придобития. Той подпомага ролята на Т и NK клетките в борбата с външни вредители в нашето тяло. Освен това цинка е силен антиоксидант, играейки важна роля в редуцирането на производството на свободни радикали в нашето тяло. Той се усвоява по-ефективно от нашия организъм  при прием на животински източници като яйца, телешко, риба и други.

Омега 3 (EPA и DHA)

Омега 3 мастните киселини редуцират възпаленията и подпомагат работата на белите кръвни клетки. Баланса между омега 3 и омега 6 предопределя, колко ефективно ще се справим с възпаленията в нашето тяло. Изключително важно е да се постигне баланс и съотношение 1:2 в ползва на омега 6. За жалост, поради липсата на достатъчно качествени източници на ЕPА и DHA в диетата ни, повечето хора приемат свръх огромни количества омега 6, което от своя страна води до хронични възпаления и влошена работа на имунната ни система. Именно поради тази причина е задължително в диетата ни да преобладават храни като риба, морски дарове яйца, орехи и други, за да си набавим достатъчно омега 3.

При нужда може да се помисли и за суплементация с омега 3 мастни киселини. Препоръчителнaта минимална доза от 1000мг дневно. Като на база прочувания до 6г на ден е безопасно.

Желязо

Играе важна роля в производството на хемоглобин и червени кръвни клетки в нашето тяло, както и преноса на кислород в тялото ни. Желязото е и ключов елемент, който белите кръвни клетки използват при редица процеси и най-вече за унищожаване на патогени. Желязото се абсорбира най- ефективно при прием на животински храни като червени меса, яйца, спанак, риба и други.

Селен

Този силен антиоксидант играе важна роля в здравето на имунната ни система, помагайки ни да редуцираме оксидативния стрес и обезвреждането на вредните свободни радикали в нашето тяло. Чудесни източници на селен са бразилските орехи, червено месо и яйца.

Във втора част от поредицата разгледахме подробно ролята на храната и най-важните микронутриенти за правилно функциониране на нашия организъм и съответно превенция от евентуален имунодефицит.

В последната част от поредицата очаквайте информация за ползите и вредите от прием на лекарства и хранителни добавки за подсилване на имунитета ни.

1. Nutrition and Immunity

2. 8 ways to optimize your immunity and protect your health

3. Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells

4. Vitamin D and the Immune System

5. Vitamin C and Immune Function

6. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage